Vous êtes-vous déjà senti tiré vers le bas par un commentaire, un email ou un événement déplaisant? Les mots tournent en boucle dans votre tête. C’est comme si cette pensée prenait votre cerveau en otage.

Avez-vous remarqué comme nous avons tendance à donner plus de poids aux choses négatives qu’aux positives? Un seul commentaire négatif peut annuler l’effet d’une dizaine positifs. Nous avons également tendance à focaliser plus longtemps dessus.

Quand quelque chose de positif se passe, j’ai tendance à passer très vite à autre chose. Comme si c’était normal ou que je ne le méritais pas vraiment de toutes façons. Par contre, je suis capable de ruminer des heures sur un événement négatif. C’est comme ça pour vous également? Rassurez-vous, c’est tout à fait normal! C’est ce que les neuropsychologues appellent le Biais Cognitif de Négativité.

Notre cerveau a naturellement tendance à donner plus de poids aux expériences négatives.

C’est un héritage de notre évolution en tant qu’espèce. Les expériences négatives requièrent une plus grande attention, prennent plus de temps à être analysées, sont apprises plus facilement et sont mieux remémorées que les expériences positives.

Pourquoi donc? Pour assurer notre survie. C’est sûr que les choses ont pas mal changé depuis. La probabilité d’avoir à se battre pour survivre aujourd’hui dans un pays comme la Suisse est extrêmement faible!

Ce biais négatif a toutefois son utilité. Il nous permet de rester pragmatique et ancré dans la réalité. Il se fait l’avocat du diable et nous aide à identifier les obstacles à franchir pour atteindre nos objectifs. C’est lorsque le pessimisme prend le dessus trop fréquemment ou pour une trop longue durée que cela devient contre-productif.

Que faire lorsque vous êtes au milieu d’une spirale négative?

#1 | En prendre conscience et démasquer votre biais de négativité

Tout commence par la prise de conscience de ce qui est en train de se passer pour vous sans jugement. Ensuite, c’est important de le nommer comme pour le sortir de l’ombre du style « C’est mon biais négatif qui est de retour! ». Bon, je vous l’accorde, ça sonne pas top. Vous pouvez lui donner un petit surnom si vous préférez et même le visualiser. Perso, je me l’imagine un peu comme un petit Gremlins en mode pas content bougonnant dans son coin.

#2 | Détourner votre attention

Saviez-vous que la réaction physiologique d’une émotion ne dure que quelque secondes? Et pourtant on se retrouve souvent de longues minutes voire des heures entières à ressasser nos pensées le noeud à l’estomac! Lorsqu’on focalise notre attention sur nos pensées négatives, on entretient la réaction physique qui renforce nos pensées qui à leur tour amplifient les sensations dans le corps etc… C’est l’histoire sans fin.

Pour éviter cette spirale négative, il s’agit de focaliser votre attention sur quelque chose d’autre. Le meilleur des divertissements: le rire! C’est le moment de regarder ces fameuses vidéos de chat. Vous pouvez aussi sortir marcher quelques minutes, faire du sport, vous faire des grimaces dans le miroir, mettre de la musique et chanter à tue tête. Bref, quoi que ce soit qui détourne votre attention de vos pensées.

#3 | La pensée est toujours là? C’est le moment de changer d’état d’esprit et passer en mode Growth Mindset

Le Growth Mindset ou « état d’esprit de développement » en français est basé sur l‘idée que notre état d’esprit influence notre performance surtout lorsque les choses deviennent difficiles.

“L’état d’esprit de développement est basé sur la croyance que nos qualités de base peuvent être développées par l’effort. Bien que les personnes soient très différentes – leur talent, aptitude, intérêt ou tempérament initial – chacun a la capacité de changer et de grandir par l’effort et l’expérience.” Carol Dweck, Changer d’Etat d’Esprit: La Psychologie de la Réussite

Les personnes qui ont cet état d’esprit se focalisent davantage sur le processus d’apprentissage que sur le résultat. Elles ont la croyance que la réussite ne peut venir qu’en travaillant dur. Et tentent de tirer le meilleur parti de leurs faiblesses ainsi que de leurs échecs.

Les personnes avec un état d’esprit fixe (ou Fixed Mindset people) se focalisent sur le résultat et non sur l’opportunité d’apprentissage. Elles pensent que la réussite vient naturellement et que s’il y a besoin de faire des efforts, c’est qu’elle ne sont pas suffisamment intelligentes ou douées. Elles ont tendance à cacher leurs échecs et faiblesses. Face à une situation d’échec, elles ont tendance à se démotiver rapidement. Elles perdent confiance en elles et peuvent entrer dans une spirale négative de dépréciation.

Les personnes avec l’état d’esprit de développement gardent leur motivation. Elles savent que le chemin vers la réussite est fait de prises de risques, d’échecs, et de critiques. Cet état d’esprit leur permet également de développer une plus grande résilience.

Cela ne veut pas dire que le résultat en lui-même n’est pas important. Il s’agit de prendre conscience que l’échec ne marque pas notre destinée dans le marbre. Selon l’expression de Carol Dweck, c’est juste que la personne n’y est pas encore (avec l’accent sur « encore »!).

Passer à l’Action

Voici quelques idées d’actions à mettre en place pour contrer le biais de négativité.

► ACTION 1 | Croire que vous pouvez changer d’état d’esprit

Si vous vous êtes reconnu dans la description de l’état d’esprit fixe, soyez ouvert à l’idée qu’il est tout à fait possible d’en changer. Croire que l’on peut changer d’état d’esprit c’est déjà évoluer vers un état d’esprit de développement. Et si vous avez besoin de preuves scientifiques, je vous invite à lire les dernières études et découvertes sur la neuroplasticité!

► ACTION 2 | Identifier les domaines de vie auxquels vous pourriez appliquer la puissance de l’état d’esprit de développement

Dans quel.s domaine.s sentez-vous que vous n’êtes pas là où vous aimeriez être? Ajoutez le « pas encore »!

Posez vous quelques minutes pour écrire tout ce que vous avez déjà accompli et appris au cours de votre cheminement.

Identifiez le prochain petit pas que vous pourriez faire dès demain pour vous rapprocher de votre objectif.

► ACTION 3 | Célébrer la personne que vous êtes AUJOURD’HUI

Prenez le temps d’apprécier à quel point vous avez évolué et tout ce que vous avez déjà affronté et dépassé pour arriver là où vous êtes. Vous pouvez noter tout ça et le lire à voix haute afin que cela s’enregistre plus profondément en vous.

Prenez l’habitude de célébrer vos petites victoires quotidiennes! Vous pouvez mettre en place un rituel, vous offrir un capuccino ou un matcha latte. Vous pouvez même mettre au défi un.e ami.e proche et vous appeler une fois par semaine pour vous raconter vos minis et grands succès. Ces habitudes conditionnent votre mental à focaliser sur le positif.

Envie de partager vos propres rituels? N’hésitez pas à me contacter pour partager votre propre expérience avec votre Gremlins à vous!